3 dîners prêts en 25 minutes que vous pouvez manger chaque soir pour baisser la tension

Nous avons tous tendance à manger trop salé. Et pour cause, de nombreux aliments riches en sodium ont été salés au cours de leur fabrication, de façon à améliorer leur conservation ou leur saveur. C’est pour cette raison qu’il est conseillé de cuisiner soi-même lorsque c’est possible.

Les personnes qui ingèrent du sodium en excès s’exposent à une hausse de la tension et à des problèmes cardiovasculaires.

Le sel est toutefois utile à de nombreuses fonctions corporelles. L’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) estime qu’un apport est correct à 6 g de sodium par jour. Il n’y a ainsi aucun risque d’être en excès et d’augmenter vos risques cardiovasculaires.

Vous manquez de temps pour cuisiner vos propres dîners ? Une diététicienne américaine vient de partager pour nos confrères de Eating Well plusieurs idées de plats sains, pauvre en sel, prêt en 25 minutes ou moins. Ils sont excellents si vous cherchez à soigner votre cœur.

Couscous citron-tahini avec poulet et légumes

Ingrédients pour 4 personnes : 1 paquet de couscous perlé de blé entier (ou semoule ordinaire), environ 50 g de tahini, 60 g d’eau, 2 cuillères à café de zeste de citron, 2 cuillères à soupe de jus de citron, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, ½ cuillère à soupe de sel, ¼ de cuillère à café de poivre moulu, ¼ de cuillère à café de poivron rouge broyé, 1 gousse d’ail hachée, 2 bols de champignons tranchés (la moitié d’un paquet de 300 g), ½ poivron rouge moyen haché, 4 bols de mélange pour salade de chou (la moitié d’un paquet de 400 g), 4 bol d’épinards (la moitié d’un sac de 150 g), 340 g de poitrine de poulet cuite hachée, ¼ poignée d’amandes tranchées grillées, ¼ d’un fromage feta réduit en gras émietté, 1 cuillère à soupe de persil frais haché, 1 citron, coupé en quartiers (facultatif).

Cuire le couscous dans une casserole moyenne selon les instructions sur l’emballage. Remuer avec une fourchette et réserver.

Pendant ce temps, fouetter le tahini, l’eau, le jus de citron, 1 c. d’huile, le sel, le poivre et le poivron rouge broyé dans un petit bol jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé ; mettre de côté.

Faire chauffer la cuillère à soupe restante. L’huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajouter l’ail et cuire jusqu’à ce qu’il soit parfumé, environ 30 secondes. Ajouter les champignons et le poivron ; cuire jusqu’à ce que les champignons libèrent leur liquide, environ 3 minutes.

Incorporer le mélange de salade de chou et les épinards ; poursuivre la cuisson en remuant jusqu’à ce que les épinards se fanent, environ 2 minutes. Incorporer le poulet, le couscous et la sauce tahini ; cuire jusqu’à ce que le tout soit bien chaud, 2 à 4 minutes.

Saupoudrer d’amandes, de feta, de persil et de zeste de citron. Servir avec des quartiers de citron, si désiré.

Pâtes citron-ail et saumon

Ingrédients pour 4 portions : 230 g de pâtes de blé entier, 5 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge, 5 gousses d’ail hachées, 1 cuillère à café de pâte d’anchois, ¼ cuillère à café de poivron rouge broyé, un jus d’1 citron, un demi pavé de saumon cuit émietté, 3 cuillères à soupe de persil frais haché, ¼ cuillère à café de sel, 2 cuillères à soupe de chapelure de blé entier grillée.

Cuire les pâtes d’après les instructions sur l’emballage. Égoutter en réservant 1/2 tasse d’eau de cuisson.

Mélanger l’huile, l’ail, la pâte d’anchois, le poivron rouge broyé, le zeste de citron et le jus de citron dans une grande poêle. Chauffer à feu moyen-vif jusqu’à ce qu’il grésille, environ 3 minutes. Ajouter l’eau réservée, les pâtes, le saumon, le persil et le sel. Cuire en remuant jusqu’à ce que la sauce recouvre les pâtes, environ 2 minutes. Servir garni de chapelure.

Sauté de champignons et de tofu

Ingrédients pour 5 portions : 4 cuillères à soupe d’huile d’arachide ou d’huile de canola, 450 g de champignons mélangés, tranchés, 1 poivron rouge moyen, coupé en dés, 1 botte d’oignons verts, parés et coupés en morceaux, 1 cuillère à soupe de gingembre frais râpé, 1 grosse gousse d’ail, râpée, 1 contenant de tofu cuit au four ou de tofu fumé, coupé en dés, 3 cuillères à soupe de sauce aux huîtres ou de sauce aux huîtres végétarienne.

Faire chauffer 2 cuillères à soupe d’huile dans un grand wok à fond plat ou une poêle en fonte à feu vif. Ajouter les champignons et le poivron ; cuire, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’il soit tendre, environ 4 minutes. Incorporer les oignons verts, le gingembre et l’ail ; cuire encore 30 secondes. Transférer les légumes dans un bol.

Ajouter les 2 cuillères à soupe d’huile et le tofu restants dans la poêle. Cuire, en retournant une fois, jusqu’à ce qu’il soit doré, 3 à 4 minutes. Incorporer les légumes et la sauce d’huîtres. Cuire en remuant jusqu’à ce qu’il soit chaud, environ 1 minute.